MINDFULNESS XXXIV: AMPLIACION DE LA PRÁCTICA“TÓMATE DIEZ”
AMPLIACIÓN DE LA PRÁCTICA“TOMATE DIEZ”
Por Beatriz Santos
Siguiendo el esquema, aquí y ahora, amplío lo publicado entonces,
solo que os pido, os remitáis a dicho post para que la explicación os resulte
más fácil de llevar y os cuadre plenamente.
Va a resultaros más larga de
lo habitual, pero como de lo que se trata es de aclarar conceptos y facilitar
la meditación-tipo podéis perfectamente echarle un vistazo en principio
y acudir a ella cuando tengáis dudaS respecto a alguna de las etapas
(tanto, en cuanto a algún punto en particular, como de un apartado concreto).
Comenzamos:
1. PREPARÁNDOTE. Es importante tener en cuenta unas normas
básicas antes de comenzar la meditación.
Normalmente nuestra mente está
ocupada, por lo que al sentarnos a
meditar tardará bastante en aquietarse. Si puedes, trata de ir bajando el ritmo cinco
o diez minutos antes, de modo que comiences el ejercicio con la
disposición mental correcta.
Si en lugar de sentarte a meditar
en una silla prefieres hacerlo tendido debes tener en cuenta que te resultará más difícil conseguir el equilibrio correcto
entre concentración y relajación porque existe el riesgo de que te duermas.
No obstante, si decides la posición de tumbado, asegúrate de tumbarte sobre una
superficie firme, con los brazos y piernas estirados. Quizás quieras colocar
una almohada bajo las rodillas para reducir la presión sobre la parte inferior
de tu espalda.
2. COMPROBANDO. Esta fase es fundamental
en la práctica, ya que sin pasar por ella obtenemos pocos beneficios.
Asegúrate de que te tomas tu tiempo en esta sección.
Esta es una verdadera oportunidad de ser
verdaderamente consciente de lo que estás haciendo y dónde estás.
Este proceso de comprobación es
parte de la meditación en sí, por lo que puedes hacer uso de él en
muchas situaciones: andando, esperando en la cola de un supermercado o de un
espectáculo, sentado/a, en el autobús, etc. Solo que si estás de pie, igual no te conviene cerrar los ojos, y
para no llamar la atención procura hacer
las respiraciones profundas de un modo más sutil.
Esta fase trata de unir cuerpo-mente: a pesar de que mientras llevas a cabo
este ejercicio-meditación, sin duda, habrá montones de pensamientos saltando en
tu mente, debes tener en cuenta que esto
es perfectamente normal, y no
necesitas nada para intentar cambiarlo. Se trata de dar un paso atrás y permitir que
los pensamientos vengan y se marchen mientras te encuentras en un estado de
atención plena.
Comienza con los ojos abiertos, mirando
hacia el frente con mirada suave, consciente a su vez de tu mirada periférica
(arriba, abajo y a cada lado). En cuanto cierres los ojos comenzarás
inmediatamente a ser más consciente de las sensaciones físicas y, en
particular, del modo en que estás colocado. ¿Están las manos y los brazos
completamente apoyados sobre las piernas? ¿Los hombros están inclinados hacia
delante? Esta es una buena oportunidad para que te des cuenta como está tu
cuerpo y poder ajustar la posición de tu cuerpo antes de profundizar en el
ejercicio.
Tómate un momento para percibir los sonidos, no importa cuál sea el origen de los ruidos; simplemente sé testigo de cómo vienen y se van. Los sonidos pueden producirse cerca o lejos de ti, pueden tratarse de gente hablando, del ruido de los coches que pasan cerca, del llanto de un niño, pero también pueden ser de tu propia respiración, del sonido de tu latido cardíaco, etc.
Vete al apartado b) de esta sección en el
post XXXIII. En él, de lo que se trata es de construir una imagen de cómo se siente tu
cuerpo. Comienza
a obtener una idea general de cualquier área de tensión o relajación ¿Qué parte
o partes de tu cuerpo están cómodas y cual/les incómoda/s? ¿Cuáles son las áreas de tensión
y cuales las de relajación? Tan pronto como te des cuenta que tu mente
se encuentra vagando, desplaza, de nuevo, tu atención al examen del cuerpo, de
vuelta al lugar que abandonaste. Esto es completamente normal y no es algo por
lo que preocuparse. No se trata de cambiar ninguna sensación en este momento, sino
únicamente de construir una imagen.
Vuelve al post XXXIII si no estás
todavía en él y lee el apartado d): Normalmente
estamos tan atrapados por nuestros pensamientos, tan ocupados con las
actividades cotidianas, que a menudo no
somos conscientes de cómo nos sentimos emocionalmente. Si eres consciente de cómo te
sientes, estarás en una posición de responder a ese sentimiento,
mientras que si no eres consciente, muy probablemente reaccionarás
de un modo impulsivo en algún momento del día. Hay gente que
dice no tener la menor idea de cómo se siente, y eso también está bien. Ser
consciente de que no tienes ni idea también es ser consciente, y
cuantas más veces repitas el proceso de comprobación, más consciente serás de
un sentimiento o un estado subyacente.
3. CONCENTRANDO LA MENTE. Para una
explicación más amplia de este apartado vamos a pasar directamente a algunos de
los puntos (aquellos que he creído son susceptibles de ser ampliados), en el
orden que aparecen en el Post XXXIII.
a) A causa de la íntima conexión que
existe entre la respiración y la mente, es posible que no seas feliz con la
localización de la respiración, quejándote de que no respiras
correctamente debido a que solo sientes el movimiento en el pecho. No
hay malas o buenas respiraciones en Mindfulness (En otras técnicas como
el Yoga, el taichí o alguna otra tradición hay ejercicios específicos de
respiración, pero no es este el lugar ni el momento al que nos estamos
refiriendo aquí). Sientas donde sientas con mayor intensidad el ascenso y
descenso de la respiración es independiente de lo que aquí se pretende, que es
la consciencia o inconsciencia, la
concentración o distracción.
Si notas que tu respiración es
muy superficial, difícil de detectar, puedes encontrar útil, e incluso
tranquilizador, colocas tu mano suavemente sobre el abdomen,
en el área en que se encuentra justo por debajo del ombligo.
b) La respiración es autónoma,
no requiere nuestro control para que funcione, no ejerzas control sobre ella
(en este ejercicio) y permite que el cuerpo haga lo que tenga que hacer. No
hagas ningún esfuerzo por intentar cambiar la localización de la respiración,
presta simplemente, la atención a ese movimiento físico, a esa sensación de
ascenso y descenso y mientras te encuentras haciendo esto, puedes
comenzar a percibir lentamente el ritmo de la respiración ¿Cómo sientes
la respiración en el cuerpo? ¿Es rápida o lenta? ¿Es profunda o superficial?
¿El aliento es suave o áspero? ¿Comprimido o amplio? ¿Cálido o frío?
c) El conteo de la respiración
puede parecer más fácil de lo que en realidad es: a veces no llegas hasta cinco
y tu mente comienza a vagar buscando algo más interesante que hacer, o por el
contrario pueden encontrarte de repente contando cincuenta, cincuenta y dos, y
darte cuenta de que te olvidaste de parar al llegar a diez. Ambas cosas son
muy frecuentes forman parte del proceso de aprendizaje de la meditación.
La meditación puede llegar a
parecer algo muy serio, y podemos sentirnos tentados a tratarlo como trabajo
serio, sin embargo, es importante aportar todo el sentido del humor que
podamos, darle un sentido de juego, ya que puede resultar bastante
divertido ver lo difícil que resulta
llegar hasta diez en cada ocasión y ello te permitirá disfrutar más con la meditación.
4. ACABANDO.
a) Cuando hayas llegado al final del
conteo, deja tu mente completamente libre (entre diez o veinte
segundos). No trates de controlarla de ningún modo, lo cual significa que no
debes concentrarte en la respiración ni en
nada en absoluto. Si tu mente quiere ponerse a trabajar, deja que se
ponga a ello. Si quiere quedarse en silencio y no se produce ningún pensamiento,
deja que permanezca en silencio. Deja a la mente en completa libertad.
A veces ocurre, que al hacer esto
puedes comprobar cómo acuden menos pensamientos que cuando estabas tratando de
concentrarte en la respiración. Esto es debido a que has ido
creando un espacio, lo cual va a permitirte obtener un beneficio
mucho mayor de la meditación.
Tómate un momento para darte
cuenta de los sonidos, de los olores, de los sabores, asentándote, poco a poco
a través del contacto con cada uno de los sentidos y la conciencia de ellos. Esto
tiene el efecto de conducirte completamente al entorno en que te encuentras.
Acabamos hoy con una frase de Alexander Lowen: Cuando
respiramos profundamente, es fácil sentir lo bueno que es el mundo, lo justo y
lo hermoso. Estamos inspirando. Que trágico es, entonces, que tan pocas
personas respiren libremente y bien.
Esta última frase no va por vosotros, ya
que si habéis empezado a practicar Mindfulness, habéis tenido la oportunidad de
comprobar los beneficios que produce.
Buena semana.
POST CRONOLÓGICOS SOBRE LA LÍNEA TEMÁTICA:
Mindfulness XXVIII; Las drogas y sus receptores
Mindfulness XXIX: La auto-aceptación
Mindfulness XXX: Los cannabinoides. Su cara amable
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