MINDFULNESS XXXIII. PRÁCTICA: “TÓMATE DIEZ”
Si
dejas que el agua fangosa repose durante un tiempo prolongado, el lodo se
depositará en el fondo y el agua quedará clara
(Paramahansa Yogananda)
(Paramahansa Yogananda)
Es conveniente
que leas bien todo lo que aquí va escrito antes de sentarte a realizar esta
meditación que te servirá de base para el resto de meditaciones que estés
dispuesto/a a realizar, y que te
ayudaran a adentrarte en la práctica.
Puedes considerarla como una meditación–tipo. Como tal y, para no confundirte,
te recomiendo que al leer detenidamente el contenido trates de memorizar o
esquematizar lo que aparece en letra Negrita-Cursiva.
Es una sola
práctica que vamos a desgajar en cuatro partes, las cuales a su vez constará
de otras cuatro.
En un post
posterior os dejaré una explicación, algo más detallada de esta meditación.
Comenzamos.
1. PREPARÁNDOTE. Esta
sección trata acerca de tu preparación para meditar de un modo correcto. Si tu mente está ocupada de antemano, tardará
mucho más en aquietarse cuando te sientes a meditar; por tanto, si puedes,
trata de ir bajando el ritmo cinco o diez minutos antes, de modo que comiences
el ejercicio con la disposición mental correcta.
a)
Encuentra un lugar en el que puedas sentarte cómodamente, manteniendo la
espalda recta.
b)
Asegúrate de que no te molestarán durante la meditación (avisa de que no te
molesten y desconecta tu móvil-celular).
c) Si
tiene un temporizador conéctale para diez minutos, si no posees uno puedes
servirte de un reloj con alarma que te avise pasados diez minutos.
2 .COMPROBANDO. Esta fase debe durar unos cinco
minutos al principio, y si únicamente dispones de cinco minutos, entonces
realiza solo esta parte del ejercicio.
a)
Respira profundamente cinco veces, inspirando por la nariz y espirando por la
boca, mientras cierras suavemente los ojos.
b)
Concéntrate en la sensación física del cuerpo sobre la silla y de los pies
sobre el suelo. (Comprueba si el peso descansa uniformemente a través del
centro de tu cuerpo o si sientes que la presión es algo mayor en alguno de los
lados; haz lo mismo con los pies: ¿Dónde es más fuerte el punto de contacto?
¿En el talón, en los dedos, en la parte interior o exterior del pie? No tienes
que hacer nada al respecto. Ser consciente de ello
es suficiente.
c)
Recorre el cuerpo de arriba abajo y comprueba qué partes están cómodas y
relajadas y qué partes están incómodas y tensas.
d)
Comprueba cómo te sientes, es decir, en qué tipo de estado te encuentras en
este mismo momento.
a)
Date cuenta de donde sientes las sensaciones de ascenso y descenso (conforme el aliento entra y sale del cuerpo) de
la respiración de forma más intensa.
b)
Date cuenta de cómo sientes cada respiración, su ritmo, si es larga o corta,
profunda o superficial, áspera o suave. (Este proceso debe durar unos treinta
segundos)
c)
Cuenta lentamente las respiraciones mientras te concentras en la sensación
ascendente y descendente: uno para el ascenso y, dos con el descenso, hasta
llegar a diez. Cuando alcances esta cifra, vuelve al uno y repite el ejercicio.
En el
momento en que te das cuenta de que te has distraído, que la mente ha comenzado
a vagar, dejas de estar distraído. Así que todo lo que necesitas hacer
es llevar de vuelta con suavidad la atención hasta la sensación física de la
respiración, y continuar contando.
d) Repite este ciclo entre cinco y diez veces, o durante todo el tiempo del que dispongas.
(Sigue
contando de este modo hasta que el temporizador que hayas conectado o la alarma
del reloj salte y te permitan saber que has llegado al final de la sesión. Pero
no te levantes ni saltes de la silla todavía. Aun falta una parte muy
importante).
4. ACABANDO. Es
uno de los aspectos más importante de este ejercicio, aunque frecuentemente se
pasa por alto esta parte.
a)
Aléjate de cualquier punto de concentración, permitiendo a la mente que esté
todo lo calmada u ocupada que ella quiera durante aproximadamente veinte
segundos.
c)
Abre lentamente tus ojos y date un momento para reajustar, enfocar de nuevo y
ser consciente del espacio que hay en torno a ti. Entonces, con la intención de
llevar contigo esa sensación de
consciencia y de presencia a lo que queda de día, levántate despacio de la
silla.
Ten claro donde te diriges a continuación y lo que vas a hacer, pues eso te ayudará a mantener ese sentido de consciencia.
Ten claro donde te diriges a continuación y lo que vas a hacer, pues eso te ayudará a mantener ese sentido de consciencia.
No
importa lo que vayas a hacer a continuación, lo que importa es que esté lo
suficientemente claro en tu mente como para que te permita continuar
experimentando cada momento, uno tras otro, con completa consciencia.
POST CRONOLÓGICOS SOBRE LA LÍNEA TEMÁTICA:
[1] Práctrica extraída íntegramente del libro Mindfulness ATENCIÓN PLENA; Haz un espacio en tu mente de Andy Puddicombe, Edaf, 2012.
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