Mindfulness XV: Práctica

Mindfulness XV: Práctica


Por Beatriz Santos Dieguez

Continuamos tomando como objeto de la práctica la respiración.
La respiración es la función fisiológica que se modifica con mayor facilidad.
 Un pensamiento modifica a la respiración, un sonido, una emoción, una sensación física modifica a la respiración, pero es también la función fisiológica, que puede ser modificada con mayor facilidad.
Elegimos una postura cómoda.


Lo ideal es que nos mantengamos sentados con la espalda lo más recta posible (si elegimos sentarnos en una silla, la espalda permanecerá separada del respaldo), la barbilla un poco inclinada hacia el pecho, las piernas en ángulo recto, con los pies bien enraizados en el suelo, las palmas de las manos sobre los muslos, o simplemente una palma sobre la otra en el regazo.
Lo importante es que una vez adoptada la postura, una postura cómoda,  podamos mantenerla durante la práctica de esta meditación.
Una vez adoptada la postura elegida vamos cerrando suavemente nuestros ojos…
Cuando nuestros párpados han caído toda  nuestra atención se va a ir dirigiendo a la respiración.

Vamos a observar durante unos instantes cómo está nuestra respiración, sin juicios y sin evaluaciones, solo ponemos atención en las sensaciones de la respiración en nuestro cuerpo.
(Permanecemos durante un minuto aproximadamente estando atentos a las sensaciones 
que produce la respiración).
Vamos a centrarnos ahora en la nariz, más concretamente en nuestras fosas nasales, en las sensaciones que produce el aire que entra con la inspiración. Quizá podamos sentir esa sensación de aire fresco  entrando por las fosas nasales. Y al expirar, al soltar el aire, podemos notar el aire tibio que sale.
Aire que entra, aire que sale.
Aire fresco al inhalar, aire tibio al exhalar.

(Permanecemos centrados en esta zona durante otro minuto aproximadamente)
Desplazamos nuestra atención hacia el pecho, también aquí podemos sentir los efectos de la respiración: es posible que al inspirar notemos que el pecho sube y se expande y al expirar el pecho se contrae  y se relaja.
(Nuestra atención estará dirigida durante otro minuto a esta zona)
Y ahora nuestra atención se dirige al vientre, también aquí notaremos la sensación de la respiración: el inspirar el vientre se expande, al expirar el vientre se relaja.
Vamos tomando conciencia de estas sensaciones, tanto internas como externas que se producen en la zona del vientre.
(Permanecemos centrados en las sensaciones que se producen en nuestro vientre mientras inspiramos y expiramos durante treinta segundos aproximadamente).
Una vez que hemos pasado por estas tres zonas: nariz, pecho y vientre; ahora que más o menos hemos tomado conciencia de las sensaciones de la respiración en cada una de estas zonas, vamos a elegir una de ellas, la zona en la que más sintamos esas sensaciones de la respiración, la que nos resulte más natural y a ella, a esa zona llevaremos la atención y vamos a quedarnos sintiendo las sensaciones de la respiración en esa zona elegida.
Una vez elegida la zona intentaremos mantenernos en ella y no probar ni cambiar a otra, sea la nariz, el pecho o el vientre permaneceremos anclados a esa zona sintiendo cada inspiración y cada espiración.
Asi vamos a permanecer durante algo más de un minuto, atentos a las sensaciones que se producen en la zona elegida.
Es totalmente normal que la mente se vaya con algún pensamiento, que perdamos la atención durante algún momento.
Lo único que tenemos que hacer es volver, sin ningún reproche a la zona elegida, centrarnos y seguir con nuestra atención en las sensaciones que la respiración produce.
Vamos a ir ampliando  la atención hacia el proceso completo de la respiración.


Hasta ahora hemos estado atentos a una zona en la que se sentían las sensaciones de la respiración con mayor naturalidad o intensidad. Ahora vamos a ampliar la atención para tomar conciencia de todas las sensaciones que va produciendo la respiración en nuestro cuerpo.
Prestamos mucha atención a las sensaciones del aire entrando por las ventanas de la nariz; tomamos conciencia de esas sensaciones.
 Quizá podamos también sentir el aire en su paso por el paladar y la garganta, para luego, con la inspiración también, podemos notar cómo, los hombros quizás se levanten, el pecho se expanda y por último el vientre también se expanda.
Y con la espiración, quizás podamos sentir como el vientre se relaja, luego el pecho y los hombros bajan y, por último, el aire, esta vez caliente, sale hacia arriba, por las fosas nasales.
Permanecemos dos minutos sintiendo estas sensaciones.
Recordemos que es normal que la mente, a veces, se vaya con algún pensamiento, simplemente démonos cuenta y volvamos a la respiración, a tomar conciencia de la respiración en el cuerpo, de las sensaciones que va dejando a lo largo del cuerpo cada inspiración y cada espiración. 
Podemos, si lo deseamos, centrarnos en la respiración el tiempo que queramos.
Si por el contrario, queremos acabar la práctica, iremos, poco a poco, moviendo o estirando los dedos de los pies, los dedos de las manos, incluso hacer una respiración más profunda y poco a poco vamos saliendo de la práctica.
Os sugiero que llevéis a cabo esta interesante práctica y si lo deseais, podeis ayudaros con este video:

Espero que os vayáis familiarizando con esta función tan simple pero tan indispensable: 
la respiración.
Recordad que respiramos automáticamente pero que es la función que nos permite estar en este planeta, por lo que es bueno darle la importancia que merece, prestarle la atención necesaria a cambio de su generosa ofrenda: la vida.

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