Mindfulness XV: Práctica
Mindfulness XV: Práctica
Por Beatriz Santos Dieguez
Continuamos tomando como objeto de la
práctica la respiración.
La respiración es la función fisiológica que
se modifica con mayor facilidad.
Un pensamiento modifica a la respiración, un sonido, una emoción, una sensación física modifica a la respiración, pero es también la función fisiológica, que puede ser modificada con mayor facilidad.
Lo ideal es que nos mantengamos
sentados con la espalda lo más recta posible (si elegimos sentarnos en una
silla, la espalda permanecerá separada del respaldo), la barbilla un poco
inclinada hacia el pecho, las piernas en ángulo recto, con los pies bien
enraizados en el suelo, las palmas de las manos sobre los muslos, o simplemente
una palma sobre la otra en el regazo.
Lo importante es que una vez adoptada
la postura, una postura cómoda, podamos
mantenerla durante la práctica de esta meditación.
Una vez adoptada la postura elegida
vamos cerrando suavemente nuestros ojos…
Cuando nuestros párpados han caído
toda nuestra atención se va a ir dirigiendo a la
respiración.
Vamos a observar durante unos instantes
cómo
está nuestra respiración, sin juicios y sin evaluaciones, solo
ponemos atención en las sensaciones de la respiración en nuestro cuerpo.
(Permanecemos durante un minuto aproximadamente
estando atentos a las sensaciones
que produce la respiración).
Vamos a centrarnos ahora en la nariz,
más concretamente en nuestras fosas nasales, en las sensaciones que
produce el aire que entra con la inspiración. Quizá podamos sentir esa
sensación de aire fresco entrando por
las fosas nasales. Y al expirar, al soltar el aire,
podemos notar el aire tibio que sale.
Aire que entra, aire que sale.
Aire fresco al inhalar, aire tibio al
exhalar.
(Permanecemos centrados en esta zona
durante otro minuto aproximadamente)
Desplazamos nuestra atención hacia el
pecho, también aquí podemos sentir los efectos de la respiración: es
posible que al inspirar notemos que el pecho sube y se expande y al
expirar el pecho se contrae y se relaja.
(Nuestra atención estará dirigida
durante otro minuto a esta zona)
Y ahora nuestra atención se dirige al vientre,
también aquí notaremos la sensación de la respiración: el inspirar el vientre se
expande, al expirar el vientre se relaja.
Vamos tomando conciencia de estas
sensaciones, tanto internas como externas que se producen en la zona del
vientre.
(Permanecemos centrados en las
sensaciones que se producen en nuestro vientre mientras inspiramos y expiramos
durante treinta segundos aproximadamente).
Una vez que hemos pasado por estas tres zonas:
nariz, pecho y vientre; ahora que más o menos hemos tomado conciencia
de las sensaciones de la respiración en cada una de estas zonas, vamos
a elegir una de ellas, la zona en la que más sintamos esas sensaciones
de la respiración, la que nos resulte más natural y a ella, a esa zona
llevaremos la atención y vamos a quedarnos sintiendo las
sensaciones de la respiración en esa zona elegida.
Una vez elegida la zona intentaremos
mantenernos en ella y no probar ni cambiar a otra, sea la nariz, el pecho o el
vientre permaneceremos anclados a esa zona sintiendo cada inspiración y cada
espiración.
Asi vamos a permanecer durante algo más
de un minuto, atentos a las sensaciones que se producen en la zona elegida.
Es totalmente normal que la mente se vaya
con algún pensamiento, que perdamos la atención durante algún momento.
Lo único que tenemos que hacer es
volver, sin ningún reproche a la zona elegida, centrarnos y seguir con
nuestra atención en las sensaciones que la respiración produce.
Hasta ahora hemos estado atentos a una
zona en la que se sentían las sensaciones de la respiración con mayor
naturalidad o intensidad. Ahora vamos a ampliar la atención para tomar
conciencia de todas las sensaciones que va produciendo la respiración en
nuestro cuerpo.
Prestamos
mucha atención a las sensaciones del aire
entrando por las ventanas de la nariz; tomamos conciencia de esas
sensaciones.
Quizá podamos también sentir el aire en su paso por el
paladar y la garganta, para luego,
con
la inspiración también, podemos notar cómo, los hombros quizás se
levanten, el pecho se expanda y por último el vientre también se expanda.
Y con
la espiración, quizás podamos sentir como el vientre se relaja, luego
el pecho y los hombros bajan y, por último, el aire, esta vez caliente, sale
hacia arriba, por las fosas nasales.
Permanecemos
dos minutos sintiendo estas sensaciones.
Recordemos
que es normal que la mente, a veces, se vaya con algún pensamiento, simplemente
démonos cuenta y volvamos a la respiración, a tomar conciencia de la
respiración en el cuerpo, de las sensaciones que va dejando a lo largo
del cuerpo cada inspiración y cada espiración.
Podemos,
si lo deseamos, centrarnos en la respiración el tiempo que queramos.
Si por
el contrario, queremos acabar la práctica, iremos, poco a poco, moviendo o
estirando los dedos de los pies, los dedos de las manos, incluso hacer una
respiración más profunda y poco a poco vamos saliendo de la práctica.
Os sugiero que llevéis a cabo esta interesante práctica y si lo deseais, podeis ayudaros con este video:
Espero
que os vayáis familiarizando con esta función tan simple pero tan
indispensable:
la respiración.
Recordad
que respiramos automáticamente pero que es la función que nos permite estar en
este planeta, por lo que es bueno darle la importancia que merece, prestarle la
atención necesaria a cambio de su generosa ofrenda: la vida.
Vivamos
la vida conscientemente.
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