Práctica Mindfulness XII
Mindfulness XII: Práctica
Por
Beatriz Santos
La clave para
sentarse a meditar es encontrar una postura apropiada: erecta y relajada, lo que te va a permitir mantener el cuerpo
con
las tensiones necesarias para
sostener la postura, y que la
respiración se realice con facilidad.
Podemos escoger la postura
tradicional de las piernas cruzadas en el suelo sobre un almohadón o cojín, o
podemos elegir sentarnos en una silla o banco.
Si elegimos
sentarnos en una silla es importante que nos sentemos en la parte anterior del
asiento, sin apoyar la espalda en el respaldo. Nuestros pies deben estar sobre
la tierra, sobre el suelo bien anclados a la tierra.
Podemos experimentar distintas formas de sentarnos hasta que
encontremos la más confortable para nosotros.
Una vez
que has escogido una posición intenta mantenerla en vez de cambiarla
constantemente.
Para tranquilizar la
mente es importante que el cuerpo también esté tranquilo, por lo que encontrar
una postura confortable y adecuada a nosotros, va a desembocar en una conciencia
alerta.
La calma del cuerpo
contribuye a la calma de la mente. Si nuestro cuerpo está calmado y no se
distrae con movimientos continuos, podemos ver más claramente qué está
sucediendo en nuestras mentes, en nuestros corazones, podemos comenzar a ver
cómo nos relacionamos con nuestra experiencia.
Colocamos la
lengua detrás de los dientes superiores, de esta manera, la punta de la
lengua va a tocar una parte pequeña del paladar.
Esta postura de la
lengua es muy importante porque nos ayudará a relajar la cavidad de la boca y
nos va a permitir el libre flujo de la saliva.
Objeto de meditación en esta práctica:
La Respiración
La sensación de la respiración
será hoy nuestro objeto primario de meditación.
Utilizaremos la respiración como un ancla que echaremos en momentos de distracción y dificultades. Cada vez que la mente condicionada se vaya al pasado o al futuro, vamos a volver a la respiración (para conectarnos), que está siempre en el momento presente.
Comenzamos notando
la sensación física de contacto entre el cuerpo y la silla o el almohadón y los
pies contra el suelo; bien la planta si estamos en una silla, bien la zona de
estos y de las piernas si estamos en un almohadón o cojín.
Nota como sientes la
columna y la espalda y nota si esta está erecta y relajada.
Estamos entrando en un estado de
relajación y de alerta al mismo tiempo.
Lo único que estamos
haciendo es notar cómo nos estamos sintiendo.
Percibe las sensaciones
en el cuerpo a medida que inhalas (el aire entra) y a medida
que exhalas
(el aire sale).
No intentes cambiar
la respiración.
No pienses sobre la
respiración.
No intentes imaginar
el aire entrar y salir del cuerpo.
Trata de no caer en
comentarios sobre ti mismo/a como “esto me aburre mucho…” o “para mí esto es
muy difícil”. Si surgen pensamientos como estos déjalos ir…
Lleva de vuelta tu atención a la experiencia de respirar:
Comienza a sentir cómo el aire, al inhalar entra por tus fosas nasales, baja por tu garganta, tu tráquea, llega a los pulmones; el diafragma ayuda a que el aire baje hasta nuestro abdomen.
Y sentimos como el aire, al exhalar va subiendo de nuestro abdomen a nuestros pulmones,
tráquea, garganta y …Sale por nuestras fosas nasales.
Así, hacemos cinco respiraciones
sintiendo cómo el aire entra al inhalar, y el aire sale al exhalar.
Inspiramos (Fosas nasales, garganta,
tráquea, pulmones, abdomen) y expiramos (recorrido inverso)
Inspiramos y expiramos
Inhalamos y exhalamos
Inhalamos y exhalamos
Inspiramos y expiramos.
Y para finalizar, a
medida que vamos sintiendo esta sensación con la respiración, con el aire que
entra y con el aire que sale, vamos a repetirnos mentalmente esta frase de Walt
Whitman de “Canto a mí mismo”:
Nunca
habrá otra perfección que la de ahora.
Felices días, los
que quedan de esta semana.
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